BCAA 효과와 굳이 복용해야 하는 이유
웨이트 트레이닝을 하면서 많은 관심을 기울여야 하는 것 중 하나는 영양보충입니다. 많은 종류의 영양소를 매일 섭취하기 힘들고 적정량을 맞추기도 어렵습니다. 그래서 대부분의 근육 매니아들이 보충제를 많이 선호하게 됩니다. 특히 단백질 보충제 다음으로 가장 먼저 알게되는 영양소는 BCAA 입니다.
BCAA(Branched Chain Amino Acids)는 분자사슬 아미노산으로, 단백질을 구성하는 20여 가지의 아미노산 중에서 근육성장에 특히 중요한 역할을 하는 3가지를 묶어서 부르고 있습니다. 류신(leucine), 아이소류신(isoleucine), 발린(valine) 을 합쳐서 BCAA라고 하는데 근육성장에 아래와 같은 여러가지 기능을 수행합니다.
1. 근육 분해 억제
2. 면역력 증대
3. 지방 분해 효과
4. 피로회복 촉진
5. 지구력 강화
위의 다섯가지 기능 중 첫 번째에 나와있는 '골격근 분해 억제'는 BCAA의 주요한 기능이며, BCAA 보충제를 복용하는 목적이 됩니다. 그리고 지방 분해를 촉진시키는 기능을 가지고 있는데, BCAA와 지방의 배출정도에 관련된 논문은 상당히 많이 발표되었습니다. 실제로도 건강관리, 몸매관리 차원에서 유산소 운동을 하는 경우 BCAA를 복용함으로써 좋은 효과를 보는 경우가 많습니다. 그렇다고 체지방 분해를 목적으로 BCAA만 복용하고 운동을 하지 않는 것은 바람직하지 못한 방법입니다.
BCAA 를 굳이 복용해야 하는 이유
웨이트 트레이닝을 하면서 BCAA가 필요한 이유는 위에서 말했듯이 이미 생성된 근육을 보호하는 차원입니다. 이 분자사슬 아미노산이 인체 내의 골격근량 감소를 돕는 메카니즘은 '지방을 분해' 하는 기능에서 시작됩니다.
열심히 운동하여 많은 양의 골격근을 만들었다해도 여러가지 이유로 근육은 분해됩니다. 장기간 근육을 사용하지 않았을 때, 음주를 했을 때, 탄수화물이 부족할 때 근육이 주로 분해됩니다. 특히 탄수화물을 충분히 섭취하지 않은 상태에서 과격한 운동을 하게되면 우리 몸속에 단백질과 지방의 형태로 저장해두었던 영양소가 소모되는데, 이때 우선순위로 사용되는 것이 골격근입니다.
에너지가 부족한 상태에서 반드시 골격근이 먼저 소모되고 그 다음 지방이 분해된다는 뜻은 아닙니다. 영양섭취가 부족한 상태에서 무산소운동을 하게 되면 근육과 지방이 동시에 에너지원으로 사용됩니다. 이런 기아상태, 에너지 부족상태에서 근육의 분해 정도를 줄이고 지방의 분해를 촉진시키고자 할 때 필요한 영양소가 바로 BCAA 입니다.
일반적으로 단백질을 섭취하게 되면 간에 도달하면서 아미노산이 분해와 합성을 하게되는 경로를 가지지만, BCAA의 경우는 상당량 골격근에 머물면서 화학반응에 관여하게 됩니다. 근육이 되고 싶지만 아직 근육이 되지 못한 상태, 대기표를 가지고 순서를 기다리는 대기자의 상태로 존재합니다. 이렇게 대기순서를 기다리다가 일부는 골격근 합성이 사용되기도 하고, 에너지원으로 쓰이기도 하며, 여러가지 신진대사를 일으키는 촉매로 사용되기도 합니다. 중요한 것은, 만약 "이미 만들어진 골격근이 분해되어 탄수화물을 대체할 일"이 생기면 대기자로 머물렀던 BCAA 가 대신 사용된다는 것 입니다. 벌써 '여러종류의 분자들과 다양한 결합관계를 형성하고 있는' 골격근을 녹여 재사용하는 것 보다, 이온상태로 존재하는 아미노산을 사용하는 편이 에너지, 시간, 반응성 면에서 효율적이기 때문입니다.
이것이 단백질 보충제외에 BCAA를 추가로 복용하는 이유입니다.
올바른 BCAA 복용법
BCAA 섭취 주의사항에는 특별한 내용이 없습니다. 크레아틴 보충제의 경우는 간에 부담을 준다는 중요한 내용이 알려져 있지만, BCAA 의 경우는 과량 복용시 위에 부담을 줄수 있다는 권고사항이 있습니다.
BCAA 보충제 복용의 올바른 방법은 한 번에 5g 씩, 하루에 2회 복용하는 것 입니다. 운동 30분 전에 복용하고 운동 후 글루타민과 함께 복용하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 시중에 판매되는 BCAA 보충제는 타블릿 형태와 파우더 형태가 있습니다. 특별히 중요한 사항은 아니지만, 운동 직 후후에, 그리고 단백질 보충제를 섭취하기 10~20분 전에 가루형태의 BCAA를 섭취하는 것이 단백질 합성작용에 조금더 긍적적인 효과를 기대할 수 있습니다. 가루형태의 BCAA는 쓴맛이 강하기 때문에 맛이 상당히 없습니다. 가루형태의 글루타민 또한 느끼고 싶은 맛은 아닙니다. 따라서 150~200ml의 포도주스에 BCAA와 글루타민 파우더를 함께 복용하는 방법을 추천드립니다.
그리고 웨이트 트레이닝을 하기 30~60분 전에 BCAA를 복용하기도 하는데, 이것은 운동 중 근육이 분해되는 것을 방지하는 역할 때문입니다. 아무리 탄수화물을 충분히 섭취하였다고 해도 근손실은 반드시 일어나는 현상입니다. 운동경력이 길고 준프로급 이상의 보디빌더를 목표로 하신다면, 이런 작은 근손실에도 대처하는 자세가 필요합니다.
이 밖에도 BCAA는 다양한 효능을 가지고 있습니다.
마지막으로 드리고 싶은 말은, 보충제를 통하여 운동효과를 극대화 할수도 있지만 몸을 망칠 수도 있습니다. 보충제를 구입하기 전에는 반드시 전문기관의 자료를 참고해야 합니다.
