크레아틴, BCAA, 글루타민(보충제 2편)

안녕하세요. 지식전당포 입니다.

오늘은 저번 포스팅에 이어서 보충제 2편을 소개하겠습니다.

1편에서는 프로틴 보충제의 종류와 특성을 설명하였고

2편에서는 크레아틴과 BCAA, 글루타민과 기타용품을 알아보겠습니다.

헬스 어느정도 하셨던 분들이라면 크레아틴, BCAA, 글루타민이 어떤기능을 하는지 벌써 잘 알고 계실텐데요,

그중에서도 제가 좋아하는 상품을 추천해 드립니다.

더 선명한 사진과 설명을 위해

사진은 헬스코리아(www.healthkoreaus.com)에서 협찬받았습니다.

크레아틴(Creatine)

1. 노익스플로우드(복합 크레아틴)

크레아틴을 복용하는 이유는 평소보다 근력이 강화되기 때문에 강도높은 운동을 할 수 있게 도와주는 역할을 한다.

삽겹살과 같은 돼지고기에도 크레아틴이 소량 함유되어있다.

크레아틴은 순수하게 크레아틴만 들어가 있는 모노크레아틴이 있고, 여러 수행능력을 증대시켜주기 위해

다른 첨가물이 함유되어있는 복합크레아틴이 있다.

BSN의 노익스플로드는 복합 크레아틴에 속하는 보충제이다.

모노 크레아틴과는 달리 이 보충제는 운동 30분~1시간 전에 섭취해야하는데 

크레아틴을 먹고나면 몸에서 약간의 열이 나면서 기운이 마구 솟는다.

헬스코리아에서 보충제를 몇 만원이상 구매하면 노익스 낱개를 몇개씩 껴주었다.

운동을 시작하고 6개월쯤 지났을 때 정체기가 왔는데

노익스를 먹고 평소무게보다 20~30% 무겁게 칠수있었던 경험을 했다.

조심해야 할 것은 체력이 끝도 없이 좋아지기 때문에 1시간 30분 이상 운동하게 되는 오버트레이닝을 할 가능성이 있다.

운동이 지루하고 지구력이 바닥 났을 때 가끔 기분전환용으로 노익스같은 크레아틴을 복용해주면 

순간 아이언맨이 된것 같은 기분을 느낄 수 있다.

노익스에서 노(NO)는 운동수행능력을 증대시켜주는 산화질소를 뜻한다. 

크레아틴과 운동수행능력을 높이기 위한 산화질소도 함께 포함되어 있는 상품이다.

2. 머슬텍 크레아틴 6000 (모노 크레아틴 제품)

(사진은 없음) 

머슬텍 크레아틴은 모노 크레아틴에 속한다. 그냥 소다같이 생겼는데 아무맛도 안난다.

모노크레아틴의 성분은 거의 모든상품의 성분이 동일하다.

모노 크레아틴 복용법은 운동직 후 5g씩 물과함께 섭취해주면 되는데,

처음 복용할때는 적응기를 두어 2~3g씩 일주일 복용하다가 이후 5g씩 먹어주면 된다.

모노 크레아틴은 노익스플로드처럼 효과가 바로 나타나는 것은 아니지만

확실히 근력과 체력이 좋아져서 평소보다 높은 무게를 칠 수 있게 해준다.

3. Jack3d 크레아틴 (모노 크레아틴 제품)

(사진없음)

한때 헬스커뮤니티에서 많은 사랑을 받은 크레아틴인 잭드도 복용해보았다.

역시 모노크레아틴의 성분은 다 비슷하기 때문에 그냥 유명한 회사의 제품을 사먹으면 될 것같다.

그래도 잭드를 복용하면서 확실히 효과를 보았다.

주의할 점은, 모노 크레아틴 이던지, 복합 크레아틴 이던지 오랜 기간동안 복용하면

간에 무리를 줄 수 있으니 삼가해야한다.

특히 크레아틴 복용기간에는 술을 되도록 삼가하는 것이 좋다.

BCAA(Branched Chain Amino Acid)

1. 다이마타이즈 BCAA (캡슐형 BCAA 상품)

운동직 후 보통 바나나 또는 포도주스와 같은 흡수빠른 탄수화물을 섭취하고

BCAA도 함께 섭취한다. BCAA의 역할은 근손실방지 역할도 있지만, 근육을 형성하는데 있어서

체인(사슬)을 만들어주어 건물 빌딩으로 치면 철근이 되는 역할을 해준다.

아미노산은 단백질을 형성하는 소단위로 생각하면되는데

아미노산의 종류는 20여가지로 알고 있다.

그중 근육형성에 특히 더 필요한 아미노산은 BCAA(류신, 아이소류신, 발린)이다.

이 3가지의 아미노산을 묶어서 BCAA(가지사슬 아미노산)라도 부른다.

물론 격한 운동을 하고 BCAA를 섭취하지 않고 단백질만 먹었다고 가정했을 때

섭취한 단백질 중 일부가 아미노산 작은단위로 분해하여 그것들중 일부가 BCAA로 사용될 것이다.

이렇게되면 각각의 영양소별로 아주 좋은 배합인 황금비율이 나오지 않기 때문에

운동을 전문적으로 하는 사람일수록 BCAA 보충제를 반드시 섭취해주게 된다.

위 내용은 예전에 국회도서관에서 BCAA관련된 논문을 거의 모두 읽어보았기 때문에

정확한 내용이라고 판단된다.

그리고 BCAA는 파우더로 먹었을 때 쓴 맛이 나기 때문에 캡슐로 된 다이마타이즈사의 BCAA를 추천한다.

BCAA는 우리 몸에서 많이 필요로 하는 단백질의 소단위이기 때문에

과다복용 같은 것은 걱정하지 않아도 된다. 그래도 보충제값이 부담되니 BCAA도 정량껏 먹으면 되겠다.

2. 옵티멈 BCAA (파우더형 BCAA)

이건 가루형 BCAA 상품이다. 따라서 쓴맛을 경험할 수 있지만 그만큼 흡수가 빠르다는 장점이 있다.

이 상품만의 독특한 기능은 없고 그냥 무난한 BCAA 보충제이다.

BCAA가 쓴맛이구나 라는걸 알게 해줄것이다.

3.MRM BCAA+글루타민 (파우더형 BCAA에 글루타민이 첨가된 상품)

이 제품은 BCAA와 글루타민이 좋은 비율로 혼합된 상품이다.

따라서 운동직후 두 가지 영양소를 간편하게 섭취할 수 있는 장점이 있다.

BCAA와 글루타민을 따로먹어주는 번거로움이 없어서,

이것도 꽤나 인기 있는 상품으로 먹어볼만하다.

글루타민

1. 디아타이즈 글루타민(파우더형 글루타민 상품)

운동직후 보통 BCAA와 함께 글루타민도 섭취를 해준다. 취침전에도 글루타민을 먹는 것이 일반적이다.

글루타민의 기능은 근손실방지와 탄수화물의 에너지원 저장의 기능도 있지만 면역력강화에 큰 도움이 되는 물질이다.

운동을 격하게 하면 피로물질도 많이 분비되고 면역력이 떨어질 가능성이 큰데 글루타민섭취로 이를 보완해줄 수 있다.

흔히 운동 후 근육에 알이 베겼다 하는데 이때 글루타민이 필요한 시점이다.

병원에 입원하여 수술을 받게되면 면역력 향상을 위해 주로 글루타민 영양제를 복용하게 된다.

글루타민도 단백질의 소단위인 20여개의 아미노산 중 하나인 물질이다.

맛은 아무맛도 안나는 무맛이다. 대부분의 글루타민 보충제의 성분도 거기서 거기이기 때문에 저렴한것 구매사여 복용하면 되겠다.

2. MHP 글루타민(파우더형 글루타민 상품)

이 상품은 조금 특별한 글루타민 제품이다.

MHP 글루타민 글자 밑에 12hours라고 적혀있는데, 12시간동안 서서히 흡수된다는 기능이다.

따라서 취침전에 섭취하기에 상당히 좋은 기능의 보충제라고 생각된다.

물론 타 제품보다 약간 더 비싼 글루타민이기는 하나 이 제품의 기능은 주목할만하다.

내가 가장 선호하던 글루타민 제품이다.

글루타민은 취침전에 복용하는 습관을 들여야한다.

그리고 글루타민도 과다복용에 대한 부담은 안가져도 된다.

아미노산 시리즈는 대부분 그렇다.

(그렇다고 글루타민만 하루에 막 !KG 복용하고 그러진 않겠지..ㅎㅎ)

3. 신트랙스 글루타민 (파우더형 글루타민 보충제)

신트랙스 글루타민만의 특별한 기능은 없고 맛도 보통의 글루타민 맛이다.

평소 신트랙스 제품에 믿음이 많이가서 글루타민도 한번 구입해보았다.

글루타민 보충제도 12시간 지속흡수 기능이 있는 글루타민이 아니라면

거기서 거기다.

기타

1. 어유 (오메가3, 오메가6, 오메가9 이 캡슐형태로 함께 들어가 있는 상품)

오메가3의 효능은 다들 알다시피 혈액순환을 돕고 신진대사를 촉진하는 기능이다.

근육운동에서 오메가의 기능은 빠른 에너지원 공급에 기여하고 근육세포 형성에 도움을 준다고 할수있다.

모든 영양소가 그렇듯이 오메가 끼리도 황금비율이 존재하는데,

오메가 3와 오메가 6, 오메가 9 가 몸속에 1:1:1 비율로 존재해야 그 기능이 발휘된다고 한다.

그런데 평소 식습관을 따져보면 절대적으로 오메가3의 흡수량 적기 때문에

오메가 3영양제만 따로 구입하여 복용하는 것이 일반적이다.

콩기름, 옥수수기름 등으로부터 오메가6는 평소에 충분히 섭취되는 영양소이며,

오메가6만 단독으로 과다 복용되었을 때 면역력이 저하되는 현상이 발생한다.

본인 식습관을 잘 따져보고 오메가3만 단독으로 복용할 것인지, 오메가 3,6,9를 함께 복용할 것인지 선택해야한다.

위의 내추럴메이드 멀티오메가 제품은 오메가 3,6,9를 적당한 비율로 배합한 캡슐제품이다.

위 제품의 캡슐 한알의 크기가 꽤 큰 편인데,

입에 물과 함께 넣고 목구멍으로 넘기는 것을 잠시 망설이면 입안에서 캡슐이 녹아버릴수도 있다.

기름맛은 별로 맛이 없기 때문에 조심해야한다. ㅎㅎ

2. 다이마타이즈 슈퍼아미노6000

20여가지의 영양소로 이루어진 아미노산의 캡슐형태 보충제이다.

즉 아미노산 보충제를 추가로 섭취했을 때, 몸속에서 부족할지도 모르는 BCAA나 글루타민 등등의 영양소를 보완해줄수있다.

물론 면역력강와, 근력증진 등등의 복합적인 기능이 있다고 볼 수 있지만 

아미노산은 필수적으로 사먹어야하는 보충제는 아니다.

운동직후에 BCAA와 글루타민을 섭취하지 않고 종합 아미노산으로 복용해도 별 문제는 없다고 생각한다.

개인적으로 다이마타이즈 상품을 좋아하는 편이다.

디자인이 아이언맨틱 하다.

3. 다이마타이즈 멀티비타민 (비타민 B시리즈를 많이 보완한 종합 비타민제)

비타민은 종류도 많고 기능도 각각 다르다.

따라서 일반 직장인이 주로 먹는 비타민과 프로 운동선수가 먹는 비타민의 종류도 달라야한다.

특히 비타민 B시리즈 중에서 B2, B6, B12의 기능이 운동수행능력에 많은 영향을 주는데 

보통사람 일일권장량보다 몇배 많이 먹어줄 필요가있다.

비타민 B2를 리보플라빈이라고 하는데 에너지원 생성에 도움을 주는 물질이다.

비타민 B6은 단백질 및 아미노산의 작용에 필수적인 영양소이다. 이것 역시 일일권장량 300%이상 섭취해야한다.

웨이트 트레이닝은 순간적인 힘으로 몸에 쇼크를 일으킬 수 있는 위험한 운동인데,

숨이가빠지고 얼굴이 창백해지는 경우는 B12의 충분한 섭취로 이를 예방할 수 있다.

일일권장량 100%에 초점을 둔 비타민영양제 말고,

비타민 B시리즈에 중점을 둔 영양제를 먹어야한다.

그래서 다이마타이즈 멀티비타민제가 가격대비 괜찮은 편이다.

조심해야 할 것은, 비타민은 사용할 만큼만 소비되고 나머지는 배출되기 때문에

유난히 노란 소변에 놀라지 말자.

이 상품도 역시 다이마타이즈 제품.

4. 쉬크 리프팅벨트

보충제에 더하여 반드시 구입해야 할 안전장비이다.

쉬크 리브팅벨트는 가격 4~5만원 하는 제품인데 딱딱하지 않아 착용감이 상당히 좋은편이다.

나는 허리가 가는편이라 데드리프트와 스쿼트를 80kg 쳤을 때 부터 사용하기 시작했다.

운동하다가 허리나가면 평생 고생하기 때문에,

뱃살이 삐져나올때 까지 꽉 쪼여서 사용해야한다.

5. 쉬크 스트랩

가격은 만원이고 착용감과 내구성이 좋은 쉬크 스트랩이다.

데드리프트 칠때는 반드시 있어야 하고, 바벨로우나 친업할때 사용하면 등근육에 집중할수 있다.

보충제만큼이나 장비에도 투자하여 효율적으로 운동해야 단기간에 목표달성을 이룰 수 있다.

운동용품은 쉬크(schiek)제품을 선호했다.

아주 비싼편은 아니면서도 거칠게 오래 사용할 수 있기 때문이다.

착용감도 괜찮은 축에 속한다.

해외보충제의 경우 헬코us가 가격과 배송면에서 괜찮기 때문에 추천해요~

끝이에요~