크레아틴 효과와 복용법 제대로 알기
아마도 웨이트트레이닝을 해본적이 있거나 관심이 많은 분들은 크레아틴(Creatine)에 대해서 많이 들어보셨을 겁니다. 크레아틴을 보충제의 한 종류로 섭취하는 경우가 일반적이지만 많은 양이 인체내에서 자연적으로 생성되는 물질이기도 합니다.
체중이 70kg 정도 되는 일반적인 남성의 경우 몸속에 약 120g의 크레아틴이 존재하고, 그 중에서 90%이상이 골격근 특히 근섬유에 위치해있기 때문에 근력운동시 빠른 에너지원을 공급하는데 도움이 되는 물질입니다. 일반적으로 육식을 즐겨먹는 사람이 근력이 더 좋다는 이유가 고기에 크레아틴이 들어있기 때문입니다. 따라서 크레아틴을 복용하게되면 웨이트트레이닝 할때 근력과 근매스가 증가하는 효과를 볼 수 있습니다. 여기서 근력이 증가한다는 것을 구체적으로 설명하면, 순간적으로 쓸 수 있는 힘의 세기가 증가하고 근육사용에 필요한 에너지가 지속적으로 공급됨으로써 장시간 근육을 사용하는데 이로운 역할을 합니다. 하지만 크레아틴 이라는 물질 자체가 에너지원으로 쓰이는 것은 아닙니다. 운동을 할때 필요한 에너지원은 ATP(아데노신삼인산) 이라는 화합물이 공급해줍니다. 하나의 ATP가 ADP라는 물질로 가수분해되면서 이론상 약 7 Kcal 의 에너지를 생산해냅니다. 이때 크레아틴이 중요한 역할을 하게 되는데, 가수분해 된 ADP라는 화합물을 다시 ATP로 만들어주기 때문에 지속적인 에너지 공급이 가능하게 됩니다.
오늘은 크레아틴 효과와 정직한 복용법에 대해서 알아보겠습니다. 그리고 여러가지 프로틴과 글루타민, BCAA 의 후기는 아래글을 참고하시면 됩니다.
[건강과 운동 잡지식] - 단백질 보충제 끝판왕(1편 프로틴)
[건강과 운동 잡지식] - 크레아틴, BCAA, 글루타민(보충제 2편)
크레아틴 효과와 복용시 나타나는 현상
1. 웨이트트레이닝 할때, 평소보다 더 무거운 무게로 운동할 수 있습니다. 이것은 순간적으로 근육량이 증가해서가 아니라, 에너지원이 빠르게 공급됨으로써 시간당 소비되는 칼로리의 양이 증가하기 때문입니다. 저같은 경우는 크레아틴을 복용하기 전에, 데드리프트 무게가 100 kg 이었는데 복용을 하고 2주 정도 지났을 때 130 kg 까지 올렸던 경험이 있습니다. 물론 이두와 삼두의 무게도 평소보다 상당량 증가합니다.
2. 더 오랫동안 근육운동을 할 수 있습니다. 크레아틴은 에너지원으로 작용하는 ATP 재합성을 촉진시키기 때문에 에너지 고갈 현상을 느끼지 못하게 합니다. 자칫하면 2시간 넘게 근육운동을 해도 피로감을 느끼지 못해 '오버트레이닝'을 하게 되는 경우가 많습니다. 근육성장에 가장 적절한 운동시간은 1시간 입니다. 중간에 낮잠을 자는 경우가 아니면 근육성장에 오히려 방해가 됩니다. 따라서 크레아틴 복용 후 체력이 남았다하여 2시간 이상 근력운동을 하는 것은 잘못된 방법이니 시간을 체크하는 습관이 필요합니다.
3. 갈증이 심하게 납니다. 크레아틴을 섭취하는 시기에는 물을 2리터 이상 마셔야 합니다. 그 이유는 크레아틴은 수분을 머금고 있는 성질이 있습니다. 물질을 분류하는 기준으로 물과 친한 정도에 따라서 친수성과 소수성으로 구분하고 있습니다. 물은 종이에 잘 흡수되기 때문에 종이의 화합물은 친수성이라 불리고, 물은 비닐봉지에 흡수되지 않기 때문에 소수성기라 불립니다. 크레아틴은 친수성기로 물과 아주 친하게 지냅니다. 따라서 크레아틴 복용을 시작했는데 물을 평소 마시던 만큼만 먹게 된다면, 우리몸 세포 곳곳에 있는 수분을 크레아틴이 뺏어가게 됩니다. 그래서 극심한 갈증을 호소하게 되니 주의해야 합니다. 몸에 수분이 부족하게 신진대사량이 낮아집니다. 원론적으로 근육 합성작용도 더뎌지기 때문에 물을 적게 마시고 크레아틴을 복용하는 것은, 오히려 독약을 먹는 것과 다름없습니다.
4. 오줌이 자주 마렵습니다. 위에서 설명했듯이 크레아틴은 수분을 붙잡고 있기 때문에 많은 양의 수분을 필요로 하고, 평소보다 많은 양의 물을 마시게 됩니다. 당연히 소변량이 늘어나게 되어 귀찮다고 느낄정도로 소변량이 증가하게 됩니다. 오줌 폭풍은 크레아틴 효과를 위해서 어쩔 수 없는 현상입니다.
5. 근육이 펌핑됩니다. 이것도 위에서 설명하였듯이 크레아틴은 친수성이기 때문에, 몸속으로 흡수되면서 근섬유 위치하여 '물과 함께' 자리잡게 됩니다. 따라서 크레아틴을 복용하고 2주후에 근육이 펌핑되는 현상은 짧은 시간에 근육량이 증가했다기보다는 근육에 수분량이 증가했다고 해석할 수 있습니다. 보디빌더의 운동시기는 시즌기와 비시즌기가 있습니다. 시즌기는 운동대회를 2~3달 앞두고 극심한 다이어트를 하는 시기입니다. 이시기에는 철저하게 분석한 최소한의 탄수화물을 섭취하고 단백질의 양을 충분히 섭취하는게 기본입니다. 또한, 나트륨을 거의 섭취하지 않습니다. 그래서 신경이 날카로울 정도로 예민해지는 시기입니다. 나트륨을 섭취하면 안되는 이유는, 나트륨도 크레아틴 처럼 수분을 붙잡고 있는 성질이 있기 때문에 근육의 선명도를 떨어뜨리게 됩니다. 따라서 근육의 매스량을 늘리는 벌크업시기에만 크레아틴을 섭취 해야하며, 선명한 모양의 식스팩 복근을 만들거나 말근육을 원하는 분이라면 크레아틴 섭취를 자제해야합니다.
6. 크레아틴은 근육생성에 필요한 단백질 합성을 돕는 역할을 하기도 합니다. 이것은 앞서 설명한 ATP가 생성한 에너지가 영양소의 원활한 공급에 쓰이기 때문입니다. 하지만 단백질 합성을 촉진시키는 것은 크레아틴의 주역할은 아닙니다. 부가적인 현상입니다.
7. 피로회복 속도가 빨라집니다. 몸이 피곤하면 젖산이라는 물질이 분비되는데 이 물질은 산성입니다. 위에 설명했듯이 크레아틴의 친수성 성질이 산성물질을 잡아주는 역할을 합니다. 따라서 크레아틴을 복용하는 기간에는 되도록 산성음료를 마시지 않는 것이 좋습니다.
크레아틴 복용법(올바른 섭취법)
1. 몸무게가 70kg 되는 경우, 하루에 5 g 만 섭취해야 합니다. 보충제 상품마다 하루에 복용해야 하는 권장량을 다르게 적어놨습니다. 크레아틴의 종류는 모노크레아틴과 복합크레아틴으로 구분되는데, 모노크레아틴의 경우 제조사만 다를 뿐, 성분은 동일합니다. 일일 권장량을 10 g 이상으로 적어놓은 상품이 있다면 자사 상품의 판매량을 늘리기 위한 상술이라고 해석하면 됩니다. 그리고 크레아틴을 처음 복용할 때 '로딩기' 라고 하여 준비기간을 7일~10일 정도 두게 됩니다. 이유는 크레아틴을 섭취하고 근섬유에 잘 운반하여 화학작용을 할 준비가 되기까지 그 정도의 소요시간이 필요합니다. 크레아틴 로딩기 때 섭취해야 하는 양은 10 g 이라고 합니다. 하지만 크레아틴을 하나의 약으로 가정했을 때 올바른 복용법이 아닙니다. 왜냐하면 사람에 따라서 인공적으로 만들어진 화합물에 대해서 거부반응이 있을 수 있기 때문에, 근육에 심한 욕심이 있는 것이 아니면 서서히 복용량을 늘려주는 것이 정석입니다. 처음 복용하는 날 부터 3일 동안 2g 을 섭취하고 그 후로 계속 5g을 섭취하는 것으로도 충분히 크레아틴 효과를 볼 수 있습니다.
2. 반드시 휴지기를 가져야 합니다. 크레아틴을 연속하여 복용하는 시기는 1개월을 넘어서는 안됩니다. 그리고 휴지기는 2개월 이상 가져야 합니다. 크레아틴은 간에서 합성되고, 몸속으로 들어간 크레아틴은 95%이상 소변으로 배출됩니다. 이런 합성과 배출과정에서 간과 신장의 부담이 증가하게 됩니다. 크레아틴을 하루에 20g 이상 섭취해야 우리 몸에 부담이 생긴다는 의견이 있습니다. 하지만 우리의 간은 크레아틴을 만드는 역할만 하는게 아니라, 평소보다 단백질 합성과 해독에 아주 많이 관여하고 있기 때문에 웨이트트레이닝을 하고 있는 사람한테는 하루 5g의 복용량도 간에 무리를 줄 수있습니다. 보충제 과다섭취해서 몸 안 좋아진 사람 많이 봤습니다. 운동을 오래할 수 있는 한도에서 보충제를 적당량 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
3. 하루에 물을 2리터 이상 섭취해야 합니다. 한 번에 마시지 말고 적당한 턴을 두고 자주 섭취해야, 복용한 크레아틴 5g이 모두 제 역할을 할 수 있습니다. 몸에 수분이 부족하면 영양소 운반도 안될뿐더러, 피부도 안좋아진다는 사실을 기억하시기 바랍니다.
4. 모노크레아틴은 운동 직후에 복용하는 것이 좋습니다. 운동직전에 모노크레아틴을 복용한다고 바로 에너지 효과을 볼 수 있는 것이 아닙니다. 그리고 운동직후 30분 내에 단백질을 섭취하는 이유는, 이때가 단백질 흡수, 합성률이 가장 높고 빠르기 때문입니다. 크레아틴 또한 이 시점에 복용하는 것이 좋은 효과를 볼 수 있는 올바른 복용법입니다. 하지만 복합크레아틴의 경우는 다릅니다. 대표적으로 BSN사의 노익스플로드는 운동하기 30분 전에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. 복합크레아틴을 구입하되 자주 섭취하지 말고 가끔 기분전환용으로 복용하는 것을 추천드립니다. 복합크레아틴에 들어있는 복합적인 화합물은 모두 피부에 안좋은 물질입니다.
마지막으로 가장 중요한 사항은, 섭취하고 있는 보충제의 각각의 영양소에 대해서 스스로 공부를 해야 합니다. 이것이 크레아틴 효과에 더불어, 모든 보충제의 올바른 복용법입니다. 일반 검색엔진에서 자료를 찾지말고 국회도서관에 접속하여 검색하는 방법을 추천드립니다. 맛집 블로그를 통해 진짜 맛집을 찾기 힘들듯이, 어떤 화합물이 신체에 기여하는 구체적인 사실은 '힘이 쎄진다'라는 자극적인 문구에 가려져 있습니다. 사람마다 운동을 해서 근육을 키우는 목적은 다릅니다. 대회를 목표로 몸을 키우거나, 외소한 몸을 바꾸기 위해서 자기와의 싸움을 하고 계신 분들도 있습니다. 또는 TV에 나오는 아이돌과 같이 데피니션 근육을 만들어 멋스러운 몸매를 만들 수도 있습니다. 하지만 자신이 복용하는 영양소에 대한 지식이 부족해서(보충제의 장점만을 생각해서) 돈을 내고 몸을 망가뜨리는 일은 만들면 안되겠습니다. 자신의 환갑잔치 때 소주한잔도 먹지 못하는 일이 생길 수 있다는 것을 기억하시고, 멋지고 야성적인 근육을 만드시길 바랍니다.
