단백질 보충제 끝판왕(1편 프로틴)
안녕하세요. 지식전당포 입니다. 오늘은 단백질 보충제 특집입니다. 웨이트(트레이닝)는 다들 아시겠지만, 운동+휴식+영양 3가지가 잘 이루어져야 근육이 잘 크는데요. 특히 잘 먹는다는 것이 생각보다 힘들더라구요. 군대 제대하고 놀다가 몸무게 68kg에 술 배 많이 나온 거미인간이었는데요, 운동시작해서 체중90kg에 체지방 6%대의 동네헬스장에서 알아주는 정도의 몸매까지 만들면서 먹어본 보충제를 소개합니다. 식탐이 강해 거의 대부분의 보충제를 먹어보았습니다. 보충제 사진은 주로 이용하던 헬코US 에서 협찬받았으며, 상품평은 가능한 객관적으로 적었습니다. 우선 종류별로 메인 보충제와 서브 보충제로 구분했습니다.
크레아틴, BCAA, 글루타민과 관련된 내용은 아래글을 참고하시면 됩니다.
[건강과 운동 잡지식] - 크레아틴, BCAA, 글루타민(보충제 2편)
[건강과 운동 잡지식] - 크레아틴 효과와 복용법 제대로 알기
일반 보충제
프로틴섭취를 주 목적으로 섭취하는 일반보충제를 별 5개 만점으로 8개의 상품을 평가했다.
1. 엘리트 (평가점수 : ★★★★☆)
다이마타이즈의 간판 엘리트이다. 맛은 초코맛이 가장 괜찮은 편이고, 그다음은 딸기맛, 바닐라 맛 순서이다. 운동 초반에 먹었다가 맹맹한 맛에 실망해서 한동안 안먹었던 보충제. 하지만 그 진가를 나중에 알게되어 3년동안 운동하면서 가장 많이 먹게된 보충제이다. 1회 섭취를 단백질 22~25g으로 가정했을 때, 1회분당 가격이 저렴한 편에 속한다. 초코맛이 진한편이 아니고, 가격대비 좋은 영양을 위해 최소한의 초코맛이 첨가되었다고 생각하면 된다. 타 제품에 비해 탄수화물 함량이 적고 흡수가 빠른편이라 운동직후에 먹기 괜찮은 제품이다. 예전에 헬코us에서 배송이 왔는데 엄마가 왜 세제를 사왔냐고 했었던 기억이 난다. 엘리트 단백질은, 맛은 살짝 안타깝지만 가격대 성능이 좋아 별 4개 반!
2. 엘리트 고멧 (평가점수 : ★★★)
원조 엘리트보다 맛이 확실이 좋아진 단백질 보충제이다. 미숫가루 또는 검은콩두유의 맛을 느낄 수 있다. 그만큼 탄수화물의 비율이 약간 높아졌다. 내 기억으로는 이 제품 12시간 지속흡수라는 문구가 있어서 종종 먹었었는데 지금은 아닌가보다. 허기가 느껴질 때, 취침전에 먹기 좋다고 생각되는 보충제이다. 취침전에는 흡수가 느린 단백질인 카제인을 섭취하는게 좋다. 이 제품이 카제인 함량이 괜찮은 제품으로 알고있다.
3. 머슬밀크 (평가점수 : ★★★★)
싸이토스포츠사의 히트작 머슬밀크다. 탄수화물과 지방함량이 조금 높다. 머슬밀크를 주변에서 외배엽이나 매스업에 신경쓰는 분들이 많이 챙겨먹었다. 이 제품의 특징은 탄/지/단백질의 비율이 좋아서 워크아웃때 에너지원과 근 손실방지를 모두 고려한 제품이다. 일반 보충제 치고는 칼로리가 있는 제법 있는 제품이라 친구중에 머슬밀크를 게이너식으로 섭취한 녀석도 있었다. 운동직전에 섭취하면 괜찮은 보충제로 특히 외배엽의 분들이 꼭 먹어봤으면 하는 단백질 보충제.
4. 신타 식스 (평가점수 : ★★★★☆)
BSN사의 신타식스는 보충제 상품 중 가장 유명한 회사의 가장 유명한 제품일 것 같다. 신타식스 정말 맛있다. 딸기맛은 정말 편의점 딸기우유맛 난다. 그래도 신타6에 아쉬운 점이 있다면 단맛이 많이 나는 편이라 벌크업 끝내고 컷팅기간에는 조심해야 할 보충제이다. 일단 맛으로는 최고점이고, 통 디자인도 훌륭하다. 개인적으로 신타6 바닐라 맛이 마음에 든다.
5. 매트릭스 (평가점수 : ★★★)
맛이 좋다고 하여 가장 처음에 구입해본 보충제이다. 쿠키앤크림을 우유에 잘게 부셔넣은 맛이다. 맛있는 보충제의 세계를 알려준 녀석인데, 조심해야 할 점이 있다. 사람에 따라 다른데 설사를 유발하는 사람도 있다. (우유먹으면 설사하는 사람처럼) 한국사람은 미국사람보다 우유흡수정도가 약하다. 유당불내증이라고 하는데, 우유에 민감한 분들은 이 보충제를 주의할 필요가 있다. 비싼 단백질을 설사로 쭉쭉 빼내면 얼마나 돈 아까운 일인가. 만약 시음 후 소화에 문제가 없다면 꽤 괜찮은 제품이라고 생각한다. 나는 별 문제 없었음. 영양소 함량은 신타6와 비슷하다고 생각하면 됨. 아, 그리고 이 제품은 천천히 흡수하는 단백질인 카제인 함량이 제법 높은 편으로 취침전에 섭취하면 좋은 단백질이다.
6. 넥타 (평가점수 : ★★★★★)
신트랙스사의 간판 상품 넥타이다. 단백질보충제도 등급이 있는데, 흡수율과 성분에 따라서 WPH > WPI > WPC 순으로 매겨진다. 선수가 아니라면 WPH까지 먹을 필요는 없다고 본다. 솔직히 너무 비싸다. 신트랙스의 넥타는 WPI제품으로 운동직후에 먹기에 최고인 제품이다. 맛은 설탕 안넣은 과일맛이다. 여러가지 맛이 있는데 연두색 포장으로 된 사과맛이 가장 맛있다. 단백질 쉐이크 1회분으로 계산했을 때, 넥타 1회분이 엘리트 1회분의 2배 ~ 2.5배 가격 쯤 될 것 같다. 그래도 돈 좀 넉넉하다면 사먹어봐야할 단백질 보충제!
7. VP2 (평가점수 : ★★★★☆)
이 제품역기 위의 넥타와 마찬가지로 WPI등급에 속하는 제품이다. 흡수율이 뛰어나고 맛은 형편없다. 하지만 진정 좋은 단백질 일수록 맛이 없는것은 어쩔수없다. 카보의 비율을 줄였기 때문에. 문제는 넥타보다 약간 더 비싸다. 호기심에 한통 먹어보긴 하였으나 금전적인 부담으로 더이상 구매하지 못하였다. 예전에 같은 헬스장에 의사가 한명 있었는데 그 사람이 VP2를 주로 먹고 운동했다.
8. 옵티멈 골드 웨이프로틴 (평가점수 : ★★★★)
이 제품도 단백질 보충제 중에서 인지도가 꽤 높은 제품이다. 일명 옵드름이라고 불리우는 제품이다. 사람에 따라서 안맞는 사람도 있는데, 얼굴에 여드름이 올라온다고 옵드름이라고 불리운다. 근데 잘 맞는사람은 가격대비 효과가 뛰어나 이 제품만 주구장창 사먹는다. 옵티멈 웨이프로틴은 카보함량이 적어서 순수하게 단백질만을 섭취하려 힐때 아주 좋다. 어느정도시음을 해 본 후 몸에 맞는다고 생각되면 옵티멈 웨이만 계속 사먹으면 된다.
기타 보충제
1. 트루매스
체중을 늘리거나, 어마어마한 근 매스증대를 목적으로 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 보충제로 게이너(Gainer)라고 불리우는 보충제이다. 일반 단백질은 적당량의 물에 한 스쿱 또는 두 스쿱을 섞어서 쉐이킹하지만 게이너는 특성상 그 두배이상에 해당하는 양을 첨가하여 먹어야한다. 게이너 특징은 탄수화물 비율이 높아서 열량이 상당히 높다. 그래서 체중이 증가하거나 운동할 때 에너지가 충분히 보충된다. 나는 살이 잘 찌지도 않는 안 찌지도 않는 보통체질의 중배엽이였기 때문에 게이너는 몇 개만 먹어보았다. 그 중 가장 효과가 좋았던 제품은 BSN사의 트루매스였다. 당시 초콜릿 제품 1통을 구매했는데 10일 만에 저 한통을 다 비우는 양이었다. 몸무게는 약 3~4kg이 증가했다.(무려 10일만에) 역시나 탄수화물 함량이 좋아서 맛은 아주 만족스럽다. 조심해야 할 점은 게이너는 칼로리가 상당히 높기 때문에 너무 오랜기간동안 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 그렇다고 아껴먹으면 체중증감이 목적이 게이너의 특성이 사라진다. 따라서 한통을 권장량에 따라서 제대로 먹는 것이 좋은 방법이다. 트루매스는 카보함량이 넉넉하여 운동 1시간전에 먹기에 충분한 열량공급이 되고 취침전이나 식사가 충분하지 않았을 때 식사대용으로도 꽤 괜찮은 제품이다.
2. 유니버셜 리얼 게이너
이것 역시 게이너로 위의 트루매스 제품보다 비타민 등 부가물질에 신경쓴 제품이다. 어짜피 게이너를 먹을정도의 운동경험, 노하우가 있다면 비타민 영양제도 따로 섭취할 가능성이 크기 때문에, 게이너는 체중이 잘 증가하는 지 여부로 판단해야한다. 내 경험으로는 트루매스와 리얼게이너 모두 괜찮은 제품이었다. 참고로 여기에 들어있는 영양소 중 하나인 리보플라빈은 비타민 B2성분으로 근육형성에 도움이 되는 물질이다.
3. 린바디
이 제품은 MRP(식사대용 보충제) 용도의 보충제이다. 완벽히 식사대용으로 섭취하기에 충반한 영양소가 골고루 함유되어있다. 탄수화물, 단백질, 지방외에 비타민 무기질까지 완벽하게, 좋은 비율로 들어있기 때문에 한 봉지로 마음 편히 먹을 수 있는 보충제이다. 대학교때 수업이 연속으로 길게 있는 날이면 항상 미숫가락통과 린바디 한봉지를 챙겨갔었다. 너무 달지도 않고 배가 금방꺼지지 않는 든든함이 마음에 들었다. 예전에 라브라다라는 프로 보디빌더가 있었는데, 자기가 먹기 위한 보충제를 만들기 시작하면서 지금의 보충제회사 라브라다가 생겨났다. 린바디도 라브라다(LABRADA)사의 제품이다. 린바디는 딸기, 바닐라, 초코 모두 맛있는데 그중 바닐라를 가장 추천한다.
4. 마이요플렉스
식사대용 보충제인 MRP용도로 인지도 높은 제품이다. 역시나 든든함과 영양면에서 아주 훌륭하고 가격은 1팩당 가격이 린바디보다 100원~200원 더 비싸다. 소화, 흡수 다 훌륭하고 경제적능력이 된다면 집에 몇봉지 챙겨놓는것도 괜찮을 만한 상품이다.
단백질 보충제 1편 프로틴편은 여기까만 적겠습니다. 기본 보충제랑 탄수화물 함량 높은 게이너까지 알아보았습니다. 지금 생각해보면 보충제 사먹으면서 쓴 돈이 어마어마한 것 같습니다. 2편은 프로틴만큼이나 중요한 영양소인 글루타민, BCAA, 크레아틴 등의 보충제에 대해서 알아보겠습니다.